ビューティー・コア・ストレッチ ビコス実践編
ビューティー・コア・ストレッチ（以下ビコスと呼びます）は、スリムでまっすぐな身体をつくるシンプルメソッド。身体の深部にある細くしなやかな筋肉をきたえて、身体の内側から改善します。だから、筋肉が引き締まるだけでなく、血液循環や新陳代謝の向上によってやせやすい体質をつくれます。
誰にでもできる簡単メソッドで、やせて太らない身体を手に入れましょう
基本ポジション
１、座る、立つ
�‖�を肩幅に開いてイスに座ったら、おしりの丸みと頭の丸みを平行にします。頭のてっぺんから引っ張られるように身体を立てましょう。背骨をひとつひとつ積み上げていく感覚です。身体を立てたら、肩甲骨を少し寄せて胸を張ります。最後は骨盤底筋群（※）を引き上げ、腹筋を締めたら座る基本ポジションの完成です。
※骨盤の底にあり、直腸や子宮を支えているハンモック状の筋肉。肛門を体内に吸い上げるように引き上げます。
�⇔�つ基本ポジションも、セットの仕方は1と同じです。頭とおしりの丸みを平行にして、背骨をひとつひとつ積み上げていきます。肩甲骨を少し寄せ、骨盤底筋群を引き上げて腹筋を締めましょう。ただし、立っているときは足への負担が大きいので、足のうらに1＞2＞3の比重で体重が乗るよう、バランスに注意してください。
２、寝る
�ゞ銚�けに寝るときの基本ポジションを覚えましょう。まず、肩甲骨をしっかり床につけます。身体を頭上とつま先から引っ張られる感覚で伸ばし、背骨をキレイに並べます。また、腰と床の間は手のひら1枚分が目安。横になったときに、腰と床の隙間が広すぎる人は、腹筋に力を入れて腰の反りを正しましょう。
��横向きに寝るときのポジションで大事なのは、頭の位置。重い頭が落ちると頚椎（首）が曲がってしまうので、頭の下に支えとなるクッションやタオルを入れて首を支えます。腰が落ちてしまう人も、くびれ部分にクッションを入れてあげましょう。高さのある腰が揺らがないよう手で支えてあげることも大切です。
３、ウォーミングアップ
�．咼灰垢離好肇譽奪舛鬚呂犬瓩訌阿法▲Ε�ーミングアップで身体をリラックスさせましょう。日ごろの生活で固まった筋肉をゆるめて、深部の筋肉を意識しやすい身体に戻すことが目的です。まずは仰向けに寝て、全身を伸ばします。頭の上で手を合わせ、息を吐きながら身体をゆっくり上下に伸ばします。背骨をひとつひとつ引き離すように身体を伸ばし、10秒キープ。これを3回繰り返します。
�⊆，録搬里梁μ未鮨�ばします。仰向けに寝たら、手を頭の上で合わせます。側面をしっかり伸ばすために、ひざを曲げて身体を支えます。大きく息を吸い、細く長く吐きながら曲げたひざに向かって上半身を倒しましょう。外側の肋骨をすべて離すような感覚です。10秒キープを両側2回ずつ行いましょう。
��最後は全身を揺らします。リラックスして仰向けに寝ましょう。鼻でゆっくりと8の字を描き、首を緩めます。腕は胸の前でボールを抱えるようにして、左右にゆっくり揺らします。ひざも曲げた状態で左右にゆっくり揺らします。鼻・腕・ひざのストレッチはバラバラに行ってもOK。呼吸をしながらそれぞれ30秒間続けてください。
次は部分別ストレッチです
誰にでもできる簡単メソッドで、やせて太らない身体を手に入れましょう
基本ポジション１、座る、立つ
�‖�を肩幅に開いてイスに座ったら、おしりの丸みと頭の丸みを平行にします。頭のてっぺんから引っ張られるように身体を立てましょう。背骨をひとつひとつ積み上げていく感覚です。身体を立てたら、肩甲骨を少し寄せて胸を張ります。最後は骨盤底筋群（※）を引き上げ、腹筋を締めたら座る基本ポジションの完成です。
※骨盤の底にあり、直腸や子宮を支えているハンモック状の筋肉。肛門を体内に吸い上げるように引き上げます。
�⇔�つ基本ポジションも、セットの仕方は1と同じです。頭とおしりの丸みを平行にして、背骨をひとつひとつ積み上げていきます。肩甲骨を少し寄せ、骨盤底筋群を引き上げて腹筋を締めましょう。ただし、立っているときは足への負担が大きいので、足のうらに1＞2＞3の比重で体重が乗るよう、バランスに注意してください。
２、寝る
�ゞ銚�けに寝るときの基本ポジションを覚えましょう。まず、肩甲骨をしっかり床につけます。身体を頭上とつま先から引っ張られる感覚で伸ばし、背骨をキレイに並べます。また、腰と床の間は手のひら1枚分が目安。横になったときに、腰と床の隙間が広すぎる人は、腹筋に力を入れて腰の反りを正しましょう。
��横向きに寝るときのポジションで大事なのは、頭の位置。重い頭が落ちると頚椎（首）が曲がってしまうので、頭の下に支えとなるクッションやタオルを入れて首を支えます。腰が落ちてしまう人も、くびれ部分にクッションを入れてあげましょう。高さのある腰が揺らがないよう手で支えてあげることも大切です。
３、ウォーミングアップ
�．咼灰垢離好肇譽奪舛鬚呂犬瓩訌阿法▲Ε�ーミングアップで身体をリラックスさせましょう。日ごろの生活で固まった筋肉をゆるめて、深部の筋肉を意識しやすい身体に戻すことが目的です。まずは仰向けに寝て、全身を伸ばします。頭の上で手を合わせ、息を吐きながら身体をゆっくり上下に伸ばします。背骨をひとつひとつ引き離すように身体を伸ばし、10秒キープ。これを3回繰り返します。
�⊆，録搬里梁μ未鮨�ばします。仰向けに寝たら、手を頭の上で合わせます。側面をしっかり伸ばすために、ひざを曲げて身体を支えます。大きく息を吸い、細く長く吐きながら曲げたひざに向かって上半身を倒しましょう。外側の肋骨をすべて離すような感覚です。10秒キープを両側2回ずつ行いましょう。
��最後は全身を揺らします。リラックスして仰向けに寝ましょう。鼻でゆっくりと8の字を描き、首を緩めます。腕は胸の前でボールを抱えるようにして、左右にゆっくり揺らします。ひざも曲げた状態で左右にゆっくり揺らします。鼻・腕・ひざのストレッチはバラバラに行ってもOK。呼吸をしながらそれぞれ30秒間続けてください。
次は部分別ストレッチです
